Интернет-проект «Вестник ЗОЖ». Как питание влияет на здоровый образ жизни

По данным ВОЗ, 50% нашего здоровья – это то, что представляет собой наш образ жизни, а оставшиеся 50% – это генетика, здравоохранение и окружающая среда. Современный ритм жизни накладывает отпечаток на особенности питания. В рационе людей, проживающих в крупных городах, преобладают рафинированные углеводы (сахар, фруктоза, шлифованное зерно), переработанные масла, трансжиры, переработанные мясные продукты, а также содержится большое количество пищевых добавок. Своими мыслями о том, какие существуют принципы здорового питания делится начальник Центра общественного здоровья и медицинской профилактики, ассистент кафедры медицинской профилактики, к.м.н. Татаркова Юлия Владимировна.

Давайте рассмотрим принципы здорового питания:

— употребляйте больше овощей и фруктов, цельнозерновые бобовые и злаковые;

— ешьте меньше животных жиров, красного мяса;

— откажитесь от продуктов «грубой» переработки, полуфабрикатов, фастфуда;

— употребляйте больше рыбы и морепродуктов.

Согласно «колесу здорового питания» в сутки необходимо употреблять 3-5 порций фруктов и ягод,3-5 порций овощей (за исключением картофеля) и зелени, 4-11 порций зерновых культур и круп, 1-2 порции бобовых, 1,5-4,5 порции мяса, рыбы и яиц, 2-3 порции молочных продуктов, 1-3 порции жиры и масла, а также выпивать 1,5-3 литра воды в сутки.

Разберемся — что такое «порция».

1 порция овощей – это 2 чашки сырых (180гр) или 2 чашки приготовленных овощей (140гр)

1 порция фруктов – это 1 спелый фрукт, ½ стакана ягод, ¼ стакана сушеных фруктов.

1 порция зерновых продуктов – это 1 ломтик хлеба (70гр) 1 или ½ картофелины (в зависимости от размера (125гр)), 5 ст. ложек сухих завтраков без сахара (мюсли), 6шт небольшого печенья «Мария», 2 ст. ложки сухой крупы (рис, гречка) или 4 ст. ложки приготовленной крупы.

1 порция молочных продуктов – это 1 стакан молока (250мл), 1 стакан натурального жидкого йогурта (200мл), йогурт в упаковке (200мл), 2 тонких ломтика сыра (40гр). Творог 100гр.

1 порция белковых продуктов – мясо/рыба (в сыром виде) 30гр, в приготовленном виде – 25гр, 1 яйцо среднего размера (55гр).

1 порция бобовых – 1 ст. ложка сухого продукта (нут, горох, чечевица), 3 ст. ложки свежих или приготовленных бобовых.

1 порция масел и их производных – это 1 ст. ложка растительного масла (10гр), 4 ст. ложки сливок (30гр), 1 ч. ложка сливочного масла (15гр).

Помните – вашему организму требуются все пищевые вещества: и белки, и жиры, и углеводы, витамины и минеральные соли.

Белки составляют структурную основу клеток, входят в состав ферментов, гормонов и многих других жизненно необходимых веществ. Тем не менее, если питаться только мясом, то можно нанести вред своему здоровью. Содержащиеся в мясе биогенные амины способны усиливать тонус кровеносных сосудов, а следовательно – повышать артериальное давление, нуклеиновые кислоты и пуриновые основания – обуславливать развитие подагры. Именно поэтому Ваш рацион должен включать и содержащие белок молоко, творог, рыбу или мясо, и богатые витаминами, а также минеральными солями овощи, фрукты и жиры, в том числе растительные масла, в состав которых входят необходимые организму жирные полиненасыщенные кислоты.

Для сохранения здоровья и работоспособности пища человека полностью должна восстанавливать то количество энергии, которое он затрачивает в течение суток, при составлении рациона учитывают потребность организма во всех питательных веществах.

Соблюдать правильный режим питания – значит, есть 3-4 раза в день в точно установленное время, а ужинать чем за 3 часа до отхода ко сну.

Не только ожирение является следствием нерационального питания. Не вызывает сомнения, что в возникновении одного из самых распространенных заболеваний современности – атеросклероза существенную роль играет характер питания, а именно увеличение до 40% и выше доли животных жиров в калорийности суточного рациона.

Особое внимание следует обратить на питьевой режим. Одинаково вредно как недостаточное, так и избыточное питье.

Исходя из вышесказанного, можно сформулировать правила рационального питания:

· количество калорий, употребляемых Вами за сутки должно равняться количеству потраченных калорий

· с пищей организм должен получать определенное количество белков, углеводов, жиров, витаминов, минералов и множество других ценных питательных веществ.

· выпивать не менее 2-2,5 литра в день.

Если вы начнете придерживаться всех вышеупомянутых правил, вы не только избавитесь от лишних килограммов, но и укрепите свое здоровье.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Интернет-проект «Вестник ЗОЖ»
При подготовке статьи использованы материалы Источника